マラソン大会や長距離練習の山場時期ですね。
大会や練習会で、「30km過ぎたあたりから足が痛くて動けない」「ゴールまで持たない」「肉や膝が重く感じる」――そんな経験はありませんか？
これは、多くのランナーが諦める「30kmの壁」と呼ばれる現象で、筋肉疲労やフォームの乱れ、エネルギー切れなどが続いてます。
今回は、佐賀県鳥栖市の幸温灸院が、マラソン終盤の痛みの原因と、鍼灸・ストレッチによるケア方法を詳しく解説します。
こんにちは。幸温灸院の河口弘幸です。
■なぜ30kmを超えると足が痛くなるのか
①筋肉疲労の限界
マラソンでは、足の筋肉（特に大腿四頭筋・ハムストリングス・ふくらはぎ）に長時間の負担がかかります。
筋線維が損傷し、炎症や乳酸の炎症が起きて、足が重くてつらいです。
②フォームの乱れ
その結果、「膝の外側の姿勢が痛い」「すねや足首が張る」といった症状が現れます。
③エネルギー不足（ガス欠）
30km以降は体内のグリコーゲンが減り、エネルギー切れによって筋肉が硬くなりやすくなります。
エネルギー補給（ジェルやスポーツドリンク）を怠ると、失速の原因になります。
④冷えと血流不足
気温が低いと筋肉が硬直して、血流が滞ります。
血流が悪くなると老廃物の排出が遅く、痛みを感じやすくなります。
■ 鍼灸でできるマラソン後のケア
幸温灸院では、ランナーの体を回復させるために、鍼灸＋ストレッチケアを組み合わせた施術を行っています。
◎鍼（はり）治療
筋肉の深部にあるコリやトリガーポイントを刺激し、疲労回復を意識します。
特にビタミン・ふくらはぎ・膝まわりのツボに施術することで、炎症や張りを緩和します。
◎灸（おきゅう）治療
お灸の温熱効果で血流を改善し、冷えや痛みを和らげます。
マラソン後の「冷え性」や「足のむくみ」にも効果があります。
◎自律神経の調整
長く走った後は交感神経が高い状態が続きます。
鍼灸で副交感神経を整えることでリラックスし、回復力が高まります。
■ 自宅でできるセルフケア
ストレッチ
走った後は、太もも・ふくらはぎ・股関節を中心にゆっくり伸ばしましょう。
呼吸を止めず、反動をつけずに行うのがポイントです。
アイシングと温めの使い分け
走った直後はアイシングで炎症を抑え、翌日は温めて血流を促します。
フォームチェック
疲労時に重心が後ろに下がらないように、正しい姿勢を意識しましょう。
栄養補給
直後はタンパク質と糖分をバランスよく補給し、筋肉の回復をサポートします。
睡眠と休息
筋肉は休んでいる間に修復されます。走りすぎず、しっかり休むこともトレーニングの一部です。
■幸温灸院のランナーケア
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マラソンや陸上競技経験者も多く来場
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鍼灸＋手技＋温熱療法で回復力をアップ
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再発予防のストレッチ・姿勢指導も実施
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鳥栖・久留米エリアからアクセス良好
レース前のコンディショニング、レース後の疲労回復のどちらにも対応しています。
「毎回30kmで足が痛む」「大会後に膝が痛む」という方は、ぜひ一度ご相談ください。
■幸温灸院からのメッセージ
マラソンは体力だけでなく、メンテナンスも勝負の鍵です。
痛みを我慢して走り続けると、疲労骨折や慢性炎症につながる可能性があります。
鍼灸とストレッチで血流を整え、疲労を早く解消することで、次の練習や大会につなげましょう。
幸温灸院は、ランナーの「完走」と「快走」を応援しています。
■Q&A（マラソンによる足の痛みに関するよくある質問）
Q1. 鍼灸はマラソンの疲労回復に効果がありますか？
A1. はい。筋肉のこわばりをほぐし、血流を変えることで回復を早めます。
Q2. レース前にも鍼灸受けられますか？
A2. 可能です。レース2〜3日前に行って、筋肉の柔軟性があればパフォーマンスが向上します。
Q3. 鍼灸は痛いですか？
A3. 幸温灸院では、髪の毛ほどの細い鍼を使うため、痛みはほとんど感じません。
Q4. 膝の外側が痛いのはなぜですか？
A4. 腸脛靭帯炎（ランナー膝）の可能性があります。無理をせず、早めのケアが必要です。
Q5. 自分でできるケアはありますか？
A5. ストレッチ、入浴、十分な睡眠を意識することが大切です。特に冷えには注意しましょう。
幸温灸院
- 住所: 佐賀県鳥栖市村田町３０－７
- 電話番号: 090-9597-2985
- 営業時間: 10:00～19:00（18時まで受付）
- 定休日: 日曜・祝日