膝の痛みでお悩みの方へ。
マラソンやランニングをしている方の中には、
・走った後に膝の内側が痛い
・長い距離を走ると違和感が出る
・練習を増やしたら膝が痛くなった
このようなお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
特にランナーに多いのが、膝の内側の痛みです。
鳥栖市や久留米市周辺でもランニングをされている方は多く、当院にも「走った後の膝の痛み」で来院される方が増えています。
今回は
・膝の内側が痛くなる原因
・ランナーがやっておきたいセルフケア
・鍼灸によるケア
について解説します。
幸温灸院の河口弘幸です。
ランニング後に膝の内側が痛くなる主な原因
ランニング後の膝の痛みには、いくつかの原因があります。
鵞足炎（がそくえん）
膝の内側には「鵞足」と呼ばれる部分があります。
ここには
・縫工筋
・薄筋
・半腱様筋
という太ももの筋肉の腱が集まっています。
ランニングで繰り返し負担がかかると、この部分に炎症が起こり、膝の内側に痛みが出ることがあります。
これはマラソンランナーによく見られる障害の一つです。
筋肉の柔軟性の低下
次の筋肉が硬くなると、膝に負担がかかりやすくなります。
・太もも裏（ハムストリング）
・内ももの筋肉
・ふくらはぎ
筋肉が硬いと、膝関節の動きが悪くなり、膝の内側にストレスが集中します。
筋力バランスの乱れ
ランナーの膝の痛みは、筋力のバランスが崩れていることも原因になります。
特に重要なのは次の筋肉です。
・お尻（臀筋）
・太もも
・体幹
これらが弱いと、膝が内側に入りやすくなり、膝の内側へ負担が集中します。
ランニングフォームの問題
フォームの崩れも膝の痛みにつながります。
例えば
・着地の衝撃が強い
・膝が内側に入る
・骨盤が安定していない
このような状態が続くと膝に負担が蓄積します。
オーバートレーニング
次のような状況でも膝の痛みは起こりやすくなります。
・急に走行距離を増やした
・大会前に追い込みすぎた
・休養が不足している
筋肉や腱の回復が追いつかないと炎症が起こりやすくなります。
膝の内側の痛みを予防するポイント
膝の痛みを防ぐためには、日頃のケアがとても大切です。
ストレッチを習慣にする
特に次の筋肉を伸ばしましょう。
・太もも裏
・内もも
・ふくらはぎ
筋肉の柔軟性を保つことで膝への負担を減らすことができます。
筋力トレーニング
膝を守るためには次の筋肉が重要です。
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・臀筋
おすすめのトレーニング
・スクワット
・ヒップリフト
・片脚バランス
これらを取り入れることで膝の安定性が高まります。
※ヒップリフトのやり方
1 仰向けに寝ます
膝を曲げて立てます。足は肩幅くらいに開きます。
2 腕は体の横に置きます
手のひらは床につけて体を安定させます。
3 お尻をゆっくり持ち上げます
お尻を締めながら腰を持ち上げます。
4 肩から膝まで一直線にします
この姿勢を2〜3秒キープします。
5 ゆっくり下ろします
腰をゆっくり床に戻します。
回数の目安
10回 × 2〜3セット
無理のない範囲で行いましょう。
シューズの見直し
シューズも膝の痛みに大きく関係します。
・クッションが弱い
・ソールがすり減っている
・足に合っていない
このようなシューズは膝への負担を増やします。
ランニングシューズは定期的に見直しましょう。
鍼灸による膝の痛みへのアプローチ
鍼灸は
・筋肉の緊張を緩める
・血流を改善する
・回復を促す
といった作用があります。
当院では膝だけでなく
・太もも
・ふくらはぎ
・股関節
・腰
など全身のバランスを確認しながら施術を行います。
膝の痛みは「膝だけの問題ではない」ことが多いためです。
ランナーが行いたいセルフケア
ランニングを長く続けるためには、日々のセルフケアがとても大切です。
おすすめのセルフケア
・太もも裏ストレッチ
・内ももストレッチ
・ふくらはぎストレッチ
・足裏マッサージ
さらに
・ウォーミングアップ
・クールダウン
・練習量の調整
も大切です。
膝の痛みは早めのケアが大切
膝の痛みを我慢して走り続けると、症状が悪化することがあります。
早めに体の状態を整えることで、マラソンへの復帰もスムーズになります。
鳥栖市の幸温灸院では、ランナーの膝の痛みについてのご相談も多くいただいています。
鳥栖市だけでなく
・久留米市
・小郡市
などからも来院されています。
走った後の膝の内側の痛みでお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
Q&A
Q マラソン後に膝の内側が痛くなるのはなぜですか？
A ランニングによる負担が膝の内側の筋肉や腱に集中し、炎症が起こることがあるためです。
Q 膝が痛いときは走らない方がいいですか？
A 痛みが強い場合は無理をせず、休養を取ることが大切です。
Q 鍼灸は膝の痛みに効果がありますか？
A 筋肉の緊張を緩め、血流を改善することで回復をサポートします。
Q ストレッチはどのくらい行えばよいですか？
A 1回20〜30秒を目安に、毎日続けることが大切です。また、息を止めずに行うのも大事なポイントです。
Q 久留米からでも通えますか？
A はい。久留米から来院されるランナーの方も多くいらっしゃいます。
幸温灸院
- 住所: 佐賀県鳥栖市村田町３０－７
- 電話番号: 090-9597-2985
- 営業時間: 10:00～19:00（18時まで受付）
- 定休日: 日曜・祝日
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